입문·5K
이지런 페이스와 Zone 2, 초보 러너는 얼마나 느리게 달려야 할까
심박수 공식 하나에 의존하지 않고 대화 테스트, 주관적 노력과 다음 날 회복으로 초보 러너의 편안한 달리기 강도를 찾는 방법입니다.
러닝 가이드
주제별 러닝 가이드
처음 시작하기
훈련 기초
러닝만 늘리면 놓치는 것: 기록 정체 때 더할 5가지
기록이 정체됐을 때 근력, 스트라이드, 가동성, 수면과 훈련 기록 중 무엇부터 더할지 최소 주간 배치표와 선택 기준으로 정리했습니다.
입문·5K
첫 5K, 준비는 몇 주이고 완주는 몇 분일까?
9주 걷기·달리기 계획과 5km 완주가 같은 목표가 아닌 이유, 현재 페이스별 예상 시간과 첫 대회 운영 기준을 표로 정리했습니다.
입문
첫 마라톤 16주 로드맵: 시작 전에 확인할 기준
16주 마라톤 계획을 시작하기 전 필요한 러닝 기반과 주 3–4회 훈련 조건, 거리 축적부터 테이퍼까지 네 구간을 한눈에 정리했습니다.
훈련 기초
롱런은 매주 얼마나 늘려야 할까? 거리·시간·회복 기준
최근 4주 훈련과 롱런 뒤 24–48시간 회복 반응을 확인해 다음 롱런을 늘릴지, 유지할지, 줄일지 결정하는 표와 예시입니다.
훈련 구성하기
훈련 설계
러닝 훈련을 빠뜨렸을 때 이번 주 계획 다시 짜는 법
이지런, 인터벌, 장거리주를 놓쳤을 때 무엇을 옮기고 무엇을 건너뛸지 다음 핵심 훈련과 회복 간격을 기준으로 정리했습니다.
회복·건강
오늘 달릴까 쉴까: 러너의 피로와 통증 체크리스트
일반적인 피로, 국소 통증과 즉시 중단해야 할 경고 신호를 구분하고 예정된 러닝을 유지·축소·중단하는 판단 순서를 정리했습니다.
훈련 설계
바쁜 직장인 러너를 위한 주 3회·4회 훈련 일정 예시
야근과 주말 일정이 있는 러너가 이지런, 핵심 훈련과 장거리주를 주 3회 또는 4회 안에 배치하고 빠진 운동을 처리하는 방법입니다.
회복·건강
휴식·부상 뒤 러닝 복귀: 걷기부터 다시 달리는 기준
4주 이상 쉬었거나 부상 재활 뒤 복귀할 때 시작 전 조건, 걷기·달리기 진행, 다음 단계로 넘어가거나 멈춰야 할 신호를 정리했습니다.
회복·건강
근육통일까, 쉬어야 할 신호일까? 러너의 48시간 회복법
달리기 뒤 정상 근육통과 훈련 조정·의료 평가가 필요한 신호를 구분하고, 첫 48시간에 바꿀 운동·식사·수면 순서를 표로 정리했습니다.
보강운동
러닝과 근력운동 주간 일정: 같은 날 할까, 나눠서 할까
주 3회와 주 4회 러닝 일정에서 인터벌, 장거리주와 하체 근력운동이 겹치지 않도록 배치하고 회복일을 확보하는 예시입니다.
훈련 설계
이지런·롱런·템포·인터벌 차이: 러닝 훈련 9가지
회복런부터 인터벌까지 9가지 러닝 훈련의 목적·강도·지속시간·회복 방식을 비교하고 오늘 필요한 세션을 고르는 표를 제공합니다.
보강운동
러너 보강운동 주 2회 30분: 운동과 주간 배치
품질 훈련과 롱런을 방해하지 않도록 주 2회 30분 보강운동 A·B 구성과 같은 날·다른 날에 배치하는 기준을 표로 정리했습니다.
레이스 준비하기
레이스 준비
마라톤 전 마지막 장거리주를 놓쳤을 때 보충해야 할까
대회까지 남은 기간에 따라 놓친 장거리주를 축소해 옮길지 건너뛸지, 테이퍼와 회복을 해치지 않는 판단 기준을 정리했습니다.
영양·수분
장거리주 후반에 갑자기 지칠 때: 페이스·보급·수분 점검법
장거리주 후반 피로가 시작되는 시점과 증상을 기록해 초반 페이스, 탄수화물 보급, 수분, 더위와 누적 피로를 구분하는 순서입니다.
영양·수분
러닝 전후 무엇을 먹을까? 시간별 러너 식사 가이드
60분 이내 러닝부터 장거리 훈련까지 필요한 탄수화물·수분을 시간별 표로 확인하고, 젤·물·스포츠음료와 평소 식사를 조합하는 방법입니다.
레이스 전략
앱 예상 기록보다 믿을 것: 하프·마라톤 목표 페이스
앱의 예상 기록 대신 주간 거리·최근 대회·목표 페이스 훈련·코스·날씨를 확인해 현실적인 A·B·C 목표와 초반 상한선을 정하는 방법입니다.
이 가이드는 일반적인 운동 정보를 제공하며 의료 진단이나 개인 처방을 대신하지 않습니다. 통증, 어지럼, 흉통 또는 평소와 다른 증상이 있으면 운동을 멈추고 의료 전문가와 상담하세요.
최종 콘텐츠 기준일 2026-07-29